Ein Recherche-Newsletter von
RQ ELEMENTS.
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fokussiert und ruhig bleibst ✊
🤓 Darum geht’s heute
Hi und willkommen zu dieser neuen Ausgabe von standby. Ein Gedanke schleicht sich ein und lässt dich einfach nicht mehr los - manchmal über Stunden. Die überraschende Erkenntnis aus der modernen Psychologie ist:
Du hast Gedanken, aber du bist sie nicht.
Dazwischen liegt ein kleiner, aber entscheidender Raum, der über deine innere Ruhe und Klarheit entscheidet.
Wir schauen uns heute gemeinsam an:
Was der Unterschied zwischen „denken“ und „Gedanken beobachten“ wirklich bedeutet
Wie diese Fähigkeit deine Reaktionsmuster durchbricht und dir hilft, klügere Entscheidungen zu treffen
Warum dieser Ansatz keine esoterische Übung, sondern eine trainierbare mentale Technik ist, die durch die moderne Psychologien gestützt wird.
🧠 Der stille Beobachter in dir
Stell dir vor, du sitzt im Regen fest. Du kannst entweder draußen stehen, nass und ungeschützt, und dich über jeden einzelnen Tropfen ärgern, der dich trifft.
Oder du kannst im Trockenen hinter einem großen Panoramafenster sitzen, den Regen beobachten, sein Prasseln hören und das Schauspiel betrachten, ohne nass zu werden.
Der Regen ist derselbe, aber deine Position hat sich radikal verändert.
Ungefähr so kann man sich den Umgang mit unseren Gedanken vorstellen. Meistens sind wir der Mensch im Regen: Wir identifizieren uns vollkommen mit unseren Gedanken und Gefühlen.
Ein sorgenvoller Gedanke taucht auf („Schaffe ich die Deadline?“) und sofort sind wir diese Sorge. Ein ärgerlicher Gedanke kommt („Warum hat er das gesagt?“) und wir sind dieser Ärger. Wir reagieren automatisch, getrieben von einem inneren Monolog, den wir selten hinterfragen.
Die Alternative ist die Position hinter dem Fenster: die des Beobachters. Hier erkennst du an: „Ah, da ist ein Gedanke über die Deadline.“ Oder: „Interessant, da ist ein Gefühl von Ärger.“ Du schaffst eine winzige, aber entscheidende Lücke zwischen dir und dem Gedanken. Du hast einen Gedanken, aber du bist ihn nicht.
Nochmal zur Erinnerung: wir machen hier mit dem Beobachten keine esoterischen Übungen, sondern zielen auf wissenschaftlich ziemlich gut belegte Mechanismen. 👇
Diese Fähigkeit, einen Schritt zurückzutreten und das eigene mentale Geschehen zu beobachten, wird in der modernen Psychologie, insbesondere in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), als „kognitive Defusion“ bezeichnet.
Es geht nicht darum, Gedanken zu unterdrücken oder zu bekämpfen - das wäre, als würde man versuchen, den Regen zu stoppen. Es geht darum, ihre Macht über dich zu verringern, indem du aufhörst, mit ihnen zu verschmelzen. Du wirst vom Schauspieler zum Zuschauer deines eigenen inneren Theaters.
🧐 Insiderwissen zum Thema
Die Idee, Gedanken zu beobachten, ist nicht neu. Was neu ist, ist unser wissenschaftliches Verständnis der Mechanismen dahinter. Unser Gehirn ist von Natur aus eine „Geschichtenmaschine“, die ständig versucht, aus Informationen einen Sinn zu machen.
Problematisch wird es, wenn wir die Geschichten, die unser Kopf erfindet - insbesondere die negativen und selbstkritischen - für bare Münze nehmen. Die kognitive Defusion ist quasi das Training, um nicht auf jede dieser Geschichten hereinzufallen.
Hier ein paar interessante Fakten:
Du denkst weniger, als du denkst. Die alte Annahme von 60.000 Gedanken pro Tag ist ein Mythos. Es scheinen eher so 6.000 Gedanken zu sein. Festhalten können wir aber auf jeden Fall, dass täglich eine große Menge „Gedankenwürmer“ unser Gehirn durchlaufen. Entscheidend ist aber nicht die Menge, sondern dass ein großer Teil davon repetitiv ist und dich mental ziemlich beschäftigen kann. Wenn du nicht im Beobachter-Mode bist.
Dein Gehirn hat ein „Grübel-Netzwerk“. Das sogenannte Default Mode Network (DMN) ist aktiv, wenn wir tagträumen oder über uns selbst nachdenken. Früher dachte man, ohne eine direkte Aufgabe passiert da quasi nicht viel im Oberstübchen. Falsch gedacht! Da passieren eine Menge wichtiger Dinge, einfach so nebenbei.
Sprache ist ein mentaler Klebstoff. Formulierungen wie „Ich bin gestresst“ verstärken die Identifikation mit dem Gefühl. Eine simple Technik der Defusion ist die Umformulierung: „Ich bemerke das Gefühl von Stress.“ Dieser kleine sprachliche Trick schafft sofort Distanz und Handlungsspielraum.
Der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, verstärkt sie: Studien zum „ironischen Prozess“ zeigen: Wenn du versuchst, nicht an einen
weißen Bären zu denken, denkst du erst recht an ihn. Das Beobachten ist das exakte Gegenteil von Unterdrückung - es ist eine Form radikaler Akzeptanz.
Die Wurzeln liegen auch im Westen. Während die Praxis des Beobachtens oft mit dem Buddhismus verbunden wird, finden sich dien Kerngedanken schon in der antiken stoischen Philosophie. Der griechische Philosoph Epiktet lehrte bereits vor fast 2.000 Jahren: „Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinungen und Urteile über die Dinge.“
KURZES BREAK
In einer Welt, die ständig sendet,
bleibst du bei dir.
RQ ELEMENTS
Ein nachhaltige Marke aus Berlin.
☝️ Warum es relevant ist
Wir leben in einer Aufmerksamkeitsökonomie, in der unsere Fähigkeit zu fokussieren permanent attackiert wird - durch Benachrichtigungen, endlose Feeds und eine Kultur der sofortigen Reaktion.
In diesem Umfeld ist die Fähigkeit, die eigenen mentalen Impulse nicht sofort auszuagieren, mehr als nur eine nette Wellness-Übung. Sie ist eine Schlüsselkompetenz für mentale Souveränität.
Die Trennung von dir und deinen Gedanken erlaubt es dir, den Autopiloten abzuschalten. Statt auf einen externen Reiz (eine E-Mail, ein Kommentar, eine Nachricht) oder einen internen Impuls (ein plötzlicher Zweifel, eine Angst) sofort zu reagieren, schaffst du einen Puffer. In diesem Puffer liegt die Freiheit, zu wählen: Ist diese Reaktion wirklich nützlich?
Diese Fähigkeit schützt vor impulsiven Entscheidungen, emotionaler Überwältigung und dem Gefühl, fremdgesteuert zu sein. In einer Welt, die immer lauter und fordernder wird, ist die Stille des Beobachters kein Eskapismus, sondern ein strategischer Rückzugsort, von dem aus wir klarer sehen und bewusster handeln können.
Oder in den Worten der heutigen Software-Welt: Es ist so eine Art krasses Upgrade für unser inneres Betriebssystem 🙃
📖 Zum Stöbern
Psychology Today: Thoughts are just thoughts - Ein kleiner guter Beitrag zu kognitiver Defusion.
Kognitive Defusion - was ist das? Eine Einführung mit ein paar praktischen Übungen.
Gedankenstopp - Die Gedankenstopp Methode als eine einfache Möglichkeit sich von störenden Gedanken zu befreien.
Buch: Hör auf zu glauben, was du denkst - Sehr schöner Einstieg in das Thema von Joseph Nguyen und eine persönliche Empfehlung!
👨💻 Beobachter Super Prompt
Bevor wir zum Schluss kommen, hier noch ein kleiner Trainingsprompt für dich. Du kannst diesen nutzen, um täglich ein Stück besser zu werden beim Beobachten deiner eigenen Gedanken. Nutze den Prompt einfach in einem KI-Tool deiner Wahl (ChatGPT, Perplexity, Gemini, Claude, etc.). Viel Spaß damit!
Entwickle einen 7-tägigen, strukturierten Trainingsplan, um gezielt die Fähigkeit des „Beobachter-Selbst“ zu kultivieren und kognitive Defusion zu fördern.
Anforderungen:
Zielgruppe: Personen ohne Vorkenntnisse in Achtsamkeit oder Psychologie.
Zeitaufwand: Maximal 5 Minuten pro Tag.
Übungsstruktur pro Tag:
- Titel der Übung (prägnant und motivierend)
- Kurze, klare Schritt-für-Schritt-Anleitung (max. 80 Wörter)
- Tagesziel (1–2 Sätze: Was soll in der Wahrnehmung/Erfahrung verändert oder vertieft werden?)
- Psychologischer Hintergrund in einem Satz (Erklärung, wie die Übung die Lücke zwischen „Ich“ und Gedanken vergrößert).
Methodische Vielfalt: Mischung aus Atemfokus, Metakognition, Sinnesbeobachtung, Perspektivwechsel und innerem Dialog.
Progression: Übungen sollen von einfacheren zu subtileren Formen der Beobachtung führen.
Sprache & Ton: Ruhig, einladend, wertungsfrei. Kein Fachjargon.
Format des Outputs: Tabelle mit Spalten: Tag | Übungstitel | Anleitung | Tagesziel | Psychologischer Hintergrund.
Rahmenhinweis:
Stelle sicher, dass alle Übungen sicher und ohne Hilfsmittel durchführbar sind.
Vermeide religiöse, spirituelle oder kulturell spezifische Begriffe.
Ziel ist eine praktische, sofort umsetzbare Anleitung mit minimaler Einstiegshürde.🤝 Wrap Up
Wieder einmal geschafft! Die Erkenntnis, nicht unsere Gedanken zu sein, klingt super simpel, ist aber in der Praxis gar nicht so einfach - aber dann eine tiefgreifende, ziemlich coole Veränderung.
Es ist kein einmaliger Geistesblitz, sondern eher wie das Erlernen eines Instruments. Es erfordert Übung und Geduld.
Die Belohnung ist keine absolute Stille im Kopf, sondern eine wachsende innere Stabilität, die dir erlaubt, durch den Alltag zu navigieren, ohne die Kontrolle zu verlieren. Oder in anderen Worten:
Ein ruhiger Geist ist kein leerer Geist, sondern einer, der sich selbst versteht!
Ich praktiziere das schon seit Jahren - im Prinzip, seit ich zum ersten Mal ein Buch darüber gelesen hatte. Und ich kann dir den Ansatz wirklich empfehlen.
So, dann bis zum nächsten Mal.
Und immer schön ruhig bleiben ✊
Wie dieser Text entsteht: Ich bin kein Experte im obigen Thema und will auch nicht schlau wirken. Aber ich bin eben neugierig und will komplexe Sachverhalte besser verstehen. Als Solo-Schreiber ohne Redaktion im Rücken helfen mir dabei moderne KI-Tools: beim Recherchieren, Strukturieren und Schreiben. Trotzdem steckt viel eigene Lebenszeit in jeder Ausgabe: Inhalte prüfen, Texte überarbeiten, Gedanken sortieren. Immer mit dem Ziel: ein verständlicher Überblick - fundiert, ehrlich, ohne Drama. Falls du einen Fehler findest oder Impulse zur Verbesserung hast, melde dich bitte gerne bei mir. Ich freue mich über jede Nachricht!