Was dein Gehirn macht, wenn du denkst, du machst nichts.

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Hi und willkommen zu dieser neuen Ausgabe von standby. Heute schauen wir uns einen der spannendsten Bereiche der modernen Hirnforschung an:

das Default Mode Network (DMN), unser inneres Autopilot-System. Wir klären:

Wusstest du, dass dein Gehirn in Momenten der Ruhe - wenn du aus dem Fenster schaust oder tagträumst - oft aktiver ist als bei einer fokussierten Aufgabe?

Genau hier arbeitet ein machtvolles Netzwerk, das über dein Wohlbefinden und deine Klarheit entscheidet ...

Stell dir vor, du sitzt im Zug, schaust aus dem Fenster, und deine Gedanken schweifen ab. Du denkst an ein Gespräch von gestern, planst den morgigen Arbeitstag oder hast plötzlich eine Idee für ein altes Problem.

In diesen Momenten des mentalen Leerlaufs ist dein Gehirn alles andere als untätig. Es schaltet in seinen „Standardmodus“ – und aktiviert das sogenannte Default Mode Network (DMN).

Dieses Netzwerk wurde eher zufällig entdeckt. Über Jahre beobachteten Forschende in Hirnscans immer wieder, dass bestimmte Hirnregionen erst dann richtig aktiv wurden, wenn die Proband:innen keine Aufgabe lösen sollten. Lange wurde dieses Muster als unwichtiges „Hintergrundrauschen“ abgetan.

Erst Anfang der 2000er erkannte der Neurowissenschaftler Marcus Raichle, dass es sich um ein kohärentes, fest verdrahtetes System handelt. Ein Netzwerk, das immer dann anspringt, wenn unsere Aufmerksamkeit nach innen statt nach außen gerichtet ist.

Das DMN ist demnach also eine Gruppe von Hirnregionen, die aktiv werden, wenn eine Person wach ist, aber keine gezielte Aufgabe bearbeitet oder äußeren Reizen folgt – also im Ruhezustand oder beim „Nichtstun“ wie beim Tagträumen, wo es um nach innen gerichtete Gedanken geht.

Das DMN besteht hauptsächlich aus zwei zentralen Knotenpunkten: dem medialen präfrontalen Kortex (quasi unser „Zukunfts-Ich“, zuständig für Planung und Selbstreflexion) und dem posterioren cingulären Kortex (unser „Vergangenheits-Ich“, das autobiografische Erinnerungen speichert).

Gemeinsam erzeugen sie einen ständigen inneren Dialog: eine Art mentales Selbstgespräch, das unsere Identität formt, indem es Vergangenes reflektiert und Zukünftiges simuliert. Es ist die neuronale Grundlage für unser Ich-Bewusstsein. Dieses Netzwerk hilft uns, soziale Zusammenhänge zu verstehen, über uns selbst nachzudenken und kreativ neue Verbindungen zwischen alten Ideen zu knüpfen.

Hier kurz zusammengefasst die primären Aufgaben des DMN:

Ist eine ganze Menge, oder?

Das DMN ist also unser innerer Geschichtenerzähler. Doch diese Fähigkeit hat zwei Seiten. Ein gesundes, flexibles DMN ist die Quelle von Kreativität und Selbstverständnis.

Gerät es aber außer Kontrolle, wird es zum Motor für endloses Grübeln, Ängste und depressive Verstimmungen. Die Forschung zeigt, dass bei Menschen mit Depressionen das DMN oft hyperaktiv ist. Die Gedanken kreisen zwanghaft um negative Erinnerungen und Sorgen – ein Zustand, der als Rumination bekannt ist. Das DMN ist hier quasi in einer negativen Endlosschleife gefangen und koppelt sich von anderen Netzwerken ab, die für die Verarbeitung von externen Reizen zuständig sind. Man ist gefangen im eigenen Kopf.

Interessant ist jedoch, wie wir dieses Netzwerk beeinflussen können.

Lange dachte man, Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation würden das DMN einfach „abschalten“, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Das ist aber nur die halbe Wahrheit.

Eine Studie in Nature Scientific Reports hat gezeigt, dass schon ein einmonatiges Achtsamkeitstraining etwas viel Subtileres bewirkt: Es verändert nicht die generelle Aktivität des DMN, sondern seine dynamische Verbindung zu anderen Netzwerken.

Insbesondere die Verbindung zum Salienz-Netzwerk - unserem inneren „Aufmerksamkeits-Schalter“ - wird flexibler. Statt starr im DMN verhaftet zu bleiben, lernt das Gehirn, geschmeidiger zwischen innerem Monolog und äußerer Wahrnehmung zu wechseln. Man wird zum bewussten Regisseur der eigenen Aufmerksamkeit, statt nur Passagier im Gedankenkarussell zu sein.

Kreativität, so eine weitere Erkenntnis, entsteht nicht durch mehr DMN-Aktivität, sondern durch einen gesunden Wechsel zwischen dem ideengenerierenden DMN und dem aufgabenorientierten Zentral-Exekutiven Netzwerk.

Und noch ein spannender Fakt, den ich hier listen muss:

Obwohl das Gehirn nur etwa 2 % unserer Körpermasse ausmacht, verbraucht es rund 20 % der gesamten Körperenergie. So, und ein Großteil davon geht auf das Konto des DMN! 🤯 Dieses Netzwerk ist also überhaupt kein triviales „Abschalten“, sondern ein ziemlich energieintensiver Grundzustand.

Du kennst das Gefühl, wenn die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen. Oder die Unfähigkeit, dich auf eine Sache zu konzentrieren, weil ständig neue Ideen, Sorgen oder Erinnerungen aufploppen.

Das ist das DMN bei der Arbeit.

Zu verstehen, dass es diesen Autopiloten gibt, ist der erste Schritt, um ihm nicht mehr hilflos ausgeliefert zu sein. Die Relevanz liegt darin, die Qualität deiner „Leerlauf-Zeit“ bewusst zu gestalten. In einer Welt, die uns ständig zur Ablenkung und zum Konsum drängt, werden Momente der Stille und des Nichtstuns oft als unproduktiv abgetan. Doch genau hier finden entscheidende mentale Prozesse statt.

Gibst du deinem DMN den Raum für freie Assoziationen bei einem Spaziergang in der Natur, kann es kreative Lösungen finden.

Fütterst du es aber ununterbrochen mit Newsfeeds und Sorgen, verstärkt es Grübelschleifen. Die Folge:

Statt kreativer Langeweile erleben wir eine unterschwellige Unruhe. Das DMN läuft dann oft unkontrolliert im Hintergrund weiter, neigt aber ohne bewusste Pausen eher zum negativen Grübeln. Es ist, als würde man den Autopiloten eines Flugzeugs permanent mit unwichtigen Daten füttern - das System wird fehleranfälliger. Ich interpretiere das als “Zuviel Noise, zu wenig Verarbeitung relevanter Signale.”

Das Wissen um das DMN gibt dir also ein beruhigendes Werkzeug an die Hand.

Wenn du merkst, dass du in einer negativen Gedankenspirale steckst, kannst du bewusst gegensteuern. Nicht, indem du die Gedanken unterdrückst - das funktioniert selten - sondern indem du deine Aufmerksamkeit gezielt auf etwas anderes lenkst: auf deinen Atem, auf die Geräusche um dich herum, auf eine konkrete, kleine Aufgabe.

Jedes Mal, wenn du das tust, trainierst du dein Gehirn, flexibler zwischen seinen Netzwerken zu wechseln. Du übernimmst das Steuer von deinem Autopiloten.

20 years of the default mode network: A review and synthesis - Eine umfassende wissenschaftliche Übersicht über die Forschung zum DMN, veröffentlicht im Fachjournal Neuron. Für alle, die tief eintauchen wollen.

What Is The Default Mode Network? - Eine sehr gut verständliche und psychologisch fundierte Zusammenfassung von Simply Psychology.

Podcast: „Huberman Lab: How to Focus to Change Your Brain“ - Andrew Huberman erklärt die Wechselwirkung zwischen dem DMN und den aufgabenfokussierten Netzwerken des Gehirns.

Buch: „Stolen Focus: Why You Can't Pay Attention“ von Johann Hari - Das Buch analysiert, wie moderne Technologien unsere Aufmerksamkeitsspanne und damit auch die Funktionsweise unseres DMN systematisch untergraben.

Bevor wir zum Schluss kommen, hier noch ein inspirierender Prompt für dich. Er soll dich ermutigen, auch mal nichts zu tun - wissenschaftlich untermauert und um dir etwas Gutes zu tun. Nutze den Prompt einfach, wenn du den Kopf mal wieder voll hast. Kopiere ihn in ein KI-Tool deiner Wahl (ChatGPT, Perplexity, Gemini, Claude, etc.). Viel Spaß damit!

Was kann man nun aus der Beschäftigung mit dem DMN mitnehmen? Unser Gehirn ist demnach darauf programmiert, abzuschweifen, zu planen und zu erinnern.

Es ist kein Fehler im System, sondern sein Standardmodus. Sogar ein ziemlich energieintensiver Modus.

Anstatt uns also ständig zur Produktivität zu zwingen, könnten wir den Phasen des mentalen Leerlaufs mehr Wert beimessen. Ein Spaziergang ohne Ziel, ein Moment des stillen Schauens aus dem Fenster - das ist keine verlorene Zeit, sondern die notwendige Wartung unseres inneren Betriebssystems.

Mir gefällt diese Erkenntnis. War dir das alles so bewusst?

Bis zum nächsten Mal.
Und immer schön ruhig bleiben ✊

Wie dieser Text entsteht: Ich bin kein Experte im obigen Thema und will auch nicht schlau wirken. Aber ich bin eben neugierig und will komplexe Sachverhalte besser verstehen. Als Solo-Schreiber ohne Redaktion im Rücken helfen mir dabei moderne KI-Tools: beim Recherchieren, Strukturieren und Schreiben. Trotzdem steckt viel eigene Lebenszeit in jeder Ausgabe: Inhalte prüfen, Texte überarbeiten, Gedanken sortieren. Immer mit dem Ziel: ein verständlicher Überblick – fundiert, ehrlich, ohne Drama. Falls du einen Fehler findest oder Impulse zur Verbesserung hast, melde dich bitte gerne bei mir. Ich freue mich über jede Nachricht!